주말 식사를 위한 영양식 상세하게 마크다운 형식으로 알아보세요

주말 식사를 위한 영양식 상세하게 마크다운 형식으로 알아보세요

주말 식사 영양식

아침

1. 계란 샌드위치

• 바삭한 토스트 2조각
• 계란 2개
• 베이컨 2줄
• 치즈 약간
• 상추, 토마토 적당량
• 마요네즈, 케찹 약간

조리방법

1. 토스트 굽기
2. 계란을 소금, 후추로 간하고 섞어서 계란지닐레 샌드위치 팬에 올려준다.
3. 계란을 반쯤 익힌 다음에 한쪽 면을 바삭하게 구운 후, 뒤집어서 치즈를 얹어 녹이면서 익힌다.
4. 상추, 토마토를 샌드위치에 얹고, 마요네즈와 케찹을 뿌려주면 완성!

2. 그린 스무디

• 바나나 1개
• 스피너치 1컵
• 프로틴 파우더 1스쿱
• 유기농 우유 1컵
• 아이스큐브 약간

조리방법

1. 바나나와 스피너치를 썰어 블랜더에 넣는다.
2. 프로틴 파우더를 넣고, 유기농 우유를 붓는다.
3. 블랜더에서 믹싱을 하면 완성!

점심

1. 김치찌개

• 돼지고기 100g
• 바지락 100g
• 봄동 1줌
• 된장 1큰술
• 고추장 1큰술
• 김치 1컵
• 물 4컵
• 대파, 고추 약간
• 밥

조리방법

1. 돼지고기를 썰어 찜기에 넣고 찜한 후 한입크기로 썬다.
2. 고추장과 된장을 넣어 볶다가 김치를 넣고 볶는다.
3. 물과 바지락을 넣고 끓인다.
4. 봄동과 대파를 넣어 1분 더 끓인 후, 고추와 김을 넣고 5분 정도 끓인 후 완성!

2. 샐러드

• 레터스 1/2
• 아보카도 1개
• 감귤 1개
• 새우 4마리
• 레드와인 식초, 올리브오일 약간

조리방법

1. 레터스는 적당한 크기로 잘라서 깨끗하게 씻어서 그릇에 담는다.
2. 아보카도는 절반으로 잘라서 씨를 빼고 껍질을 벗긴다.
3. 감귤도 껍질을 벗겨서 적당한 크기로 잘라주고, 새우는 오일이나 버터를 넣어 볶아서 익힌다.
4. 샐러드 그릇에 레터스를 깔고 위에 아보카도, 감귤과 새우를 얹은 후, 레드와인 식초와 올리브오일을 적당히 뿌려주면 완성!

저녁

1. 스테이크

• 소고기 안심 200g
• 솔트, 후추, 올리브오일

조리방법

1. 스테이크는 뼈 없는 안심을 이용한다.
2. 노른자가 반쯤 익은 팬에 올리브오일을 두르고 간한 소고기를 중앙에 올린다.
3. 사이드에는 적당한 채소를 넣어준다.
4. 소고기가 노릇해질 때까지 중앙을 한쪽에서 다른 쪽으로 뒤집으며 굽는다.

2. 파스타

• 스파게티면 150g
• 대파, 마늘, 양파 적당량
• 버섯 1팩
• 토마토소스 1컵
• 멜트케어치즈, 파슬리, 올리브오일 약간

조리방법

1. 끓는 물에 소금을 넣고 면을 삶는다.
2. 대파, 마늘, 양파를 적당히 썰어 오일에 볶다가 버섯을 넣어 중앙에 몰아 놓는다.
3. 버섯이 살짝 익으면 토마토소스를 넣고 3분 정도 끓인다.
4. 삶은 면을 넣고 면수를 넣어서 볶아준다.
5. 마지막으로 케어치즈를 뿌려서 녹인 후, 파슬리를 넣으면 완성!